健康運動

產後運動分享

生完小孩到現在剛好一年多了,整個孕期不停止運動到產後也是保持訓練,有活動身體會讓自己更有體力帶小孩!當然體態也會隨之變好 讓產後的媽媽更有自信!

 

想跟大家分享產後最適合的「產後瑜珈‍♀」時常我們覺得慌張、不安的時候,先把自己靜下來深深的呼吸,感受一下自己內心的聲音,練習呼吸、放鬆、冥想,對於產後的心情有大大的幫助。

 

如果是自然產的媽媽,其實產後就能做一些擴胸、縮骨盆的動作,剖腹產的媽媽因為有傷口,建議休息2週至一個月,再開始做簡單的縮骨盆練習。我們最常遇到的就是產後肚子鬆弛,甚至腹直肌分離。補充腹直肌分離,腹直肌分離有很多種狀態,也是懷孕以及產後常見併發症之一,通常在第14週左右就有可能開始出現症狀。在懷孕後期,大約有6成以上的孕婦會被診斷有腹直肌分離;在分娩後,仍然會約5成以上的產婦有腹直肌分離問題,一年後約莫有3成的媽媽狀況沒有改善。

 

但媽媽們不用急著練捲腹或仰臥起坐,對於已分離的腹肌來說,反而容易肌肉傷害,適得其反哦~畢竟孕期是花了10個月把肚子撐大。一切慢慢來!不急!記得呼吸~♥️並且找尋專業產後教練或專業的產後瑜伽老師來幫助妳找回小蠻腰!

 

簡單分享的三個動作給大家,稍稍有點難度

 

1、Curtsy lunge ( 屈膝禮向後弓步蹲 )
右腳先開始往左後方延伸,並弓步蹲下:再往前站回來,之後再換左腳,雙腳交換反覆操作20次為一組,做4組。

2、Push-up ( 伏地挺身 ) 雙手與肩同寬,腋下下方兩側稍稍穩定背部,手軸彎曲胸出力,胸口向下往地板盡可能靠近。力氣較小的媽媽們可以採跪姿的方式訓練。10次為一組,做4組。可以幫助鍛鍊胸大肌、三頭肌以及闊背的穩定。

3、Full Boat Pose ( 船式 ) 背打直,軀幹核心出力穩定,雙腳屈膝離地,雙手平行於兩側;或是雙手手肘,肘撐在肩膀下方。Hold住維持30秒為一組,做4組。 

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